“우유와 멸치, 햇볕 30분”…세브란스, 뼈 건강 생활습관 제시

초고령 사회로의 진입과 함께 골다공증 환자 수가 빠르게 늘고 있다. 국내에서는 50세 이상 5명 중 1명이 골다공증을 앓는 것으로 나타났으며, 폐경 후 여성이 고위험군에 속한다는 점이 지속적으로 강조된다. 최근 세브란스병원 영양팀이 뼈 건강을 위한 다각적 생활습관 개선법을 제안하면서, 식이요법과 비타민D 관리에 대한 산업적·사회적 관심이 커지고 있다. 업계에서는 이러한 변화가 건강기능식품·바이오 시장 확대와 맞물려 ‘골다공증 관리 시장 경쟁’의 분기점이 된다는 평가도 나온다.

세브란스병원 영양팀은 7일, 뼈 건강을 지키려면 칼슘과 비타민D 섭취를 주축으로 한 식습관 변화가 필수적이라고 설명했다. 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류에 포함된 칼슘이 골밀도 유지에 직접적 역할을 하지만, 이 중에서도 우유는 높은 칼슘 함량과 흡수율로 주목받고 있다. 특히 고칼슘 우유는 일반 우유의 2배 수준의 칼슘을 공급해, 매일 1~2컵 규칙적 음용 시 효과가 큰 것으로 분석된다. 멸치와 뱅어포 등 뼈째 먹을 수 있는 생선을 반찬으로 소량씩 꾸준히 섭취하는 것도 골밀도 유지에 중요한 역할을 한다. 실제로 멸치가루를 국이나 나물에 첨가할 경우, 섭취 효율이 높아진다. 단, 멸치를 우려낸 뒤 건져낼 경우 칼슘 공급 효과가 떨어진다는 점은 주의가 필요하다.

이와 함께, 비타민D의 역할 역시 강조된다. 비타민D는 칼슘 흡수를 촉진해 골대사를 도우며, 햇볕에 피부가 20~40분 노출될 경우 하루 필요량에 가까운 비타민D가 체내 합성된다. 하지만 실내 생활 비중이 높거나 자외선 차단제를 자주 바르는 환경에서는 결핍 위험이 상승한다. 연어, 고등어, 참치와 같은 등푸른 생선, 계란 노른자, 버섯 등 식품 섭취를 통한 비타민D 보충이나, 비타민D가 원료로 추가된 유제품·주스 활용이 대안으로 꼽힌다.

시장 수요 관점에서 나트륨과 카페인 과다 섭취는 칼슘 배설 및 골밀도 저하를 유발한다는 점도 중요하다. 국물 위주의 짠 음식, 가공식품 섭취를 줄이고 음식은 저염식으로 조리하는 것이 추천되며, 커피·차 등 카페인 식품 섭취는 하루 1~2잔 이내로 제한하는 생활습관이 바람직하다는 설명이다.

단백질의 경우 적정량(고기, 생선, 계란, 두부 등에서 매끼 1~2가지 포함)이 뼈 건강에 유익하나, 부족하거나 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있다.

글로벌 시장에서는 칼슘·비타민D 강화 식품, 기능성 보조제 시장이 활성화되는 추세다. 미국과 유럽에서는 일상식품뿐 아니라 개별 맞춤형 골건강 솔루션이 주류로 부상하고 있다.

국내 규제 측면에서는 식약처가 칼슘·비타민D 관련 건강기능식품 표시·광고 기준을 엄격하게 관리하고 있다. 전문가들은 식문화 변화와 생활습관 개선에 대한 지속적 교육과 안전한 보조제 활용 가이드 마련이 필요하다고 강조한다.

세브란스병원 영양팀 관계자는 “뼈 건강은 하루아침에 무너지지 않는다”며 “우유 한 컵, 멸치 반찬, 햇볕 30분이라는 작은 습관이 평생 골다공증 예방의 토대가 될 수 있다”고 설명했다. 산업계는 이번 생활습관 가이드가 건강기능식품, 식품·유통, 헬스케어 분야 전반에 실제 영향력을 갖출지 주목하고 있다.