“두유가 단백질 창고”…손연재 식단, 근감소 예방까지 노린다
식물성 단백질 음료 두유가 운동과 체중 관리를 병행하는 소비자들 사이에서 다시 주목받고 있다. 전 리듬체조 국가대표 손연재가 자신의 유튜브 채널을 통해 두유와 락토프리 우유 기반 미숫가루를 활용한 식단과 근육량 관리 루틴을 공개하면서다. 단순 체형 관리 차원을 넘어, 근육량 유지와 혈당 조절, 골다공증 예방까지 노리는 ‘기능성 음료형 영양 전략’으로 해석할 수 있다. 영양과학계에서는 두유가 동물성 단백질 대비 환경 부담이 낮으면서도 필수 아미노산과 이소플라본을 공급해 중장기적으로 만성질환 부담을 줄이는 데 기여할 수 있다고 본다. 다만 하루 섭취량과 당 첨가 여부에 따른 건강 효과 편차가 커, 제품 선택과 개인별 질환 이력을 고려한 섭취 기준이 중요해지고 있다.
손연재는 최근 올린 일상 영상에서 키 165.7센티미터, 체중 48킬로그램, 근육량 19킬로그램이라고 소개하며 근육량을 20에서 21킬로그램 수준으로 끌어올리는 것이 목표라고 밝혔다. 이를 위해 아침 식사 이후 비타민 D와 C, 엽산, 유산균을 챙겨 먹고 스트레칭과 런지 등 근력 중심 운동을 병행하는 모습을 공개했다. 바쁜 일정 탓에 아침 식사를 충분히 하기 어렵거나, 외부 활동이 이어지는 날에는 두유를 ‘대체 섭취원’으로 활용한다고 설명했다. 실제로 주방 찬장에는 각종 두유 제품이 가득 채워져 있었고, 여기에 유당을 제거한 락토프리 우유 기반 미숫가루 제품을 별도 간식으로 섭취하고 있다고 덧붙였다.
두유의 영양학적 강점은 단백질 밀도에서 뚜렷하다. 콩 100그램에는 약 36그램 수준의 단백질이 포함돼, 같은 중량당 약 26그램 단백질을 제공하는 소고기보다 함량이 높다. 영양학자들이 콩을 두고 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 부르는 배경이다. 특히 리신과 루신을 포함한 필수 아미노산 구성이 비교적 균형적이어서 쌀 등 곡류 위주의 식단에서 부족해지기 쉬운 아미노산을 보완하는 역할을 한다. 루신은 근육 단백질 합성 신호를 켜는 데 중요한 아미노산으로 잘 알려져 있어, 근력 운동과 병행할 때 근감소 예방에 유리한 조합으로 평가된다.
콩을 원료로 하는 두유에는 단백질 외에 비타민 B군, 칼슘, 철, 칼륨, 식이섬유 등 심혈관 건강과 관련된 미량 영양소도 풍부하다. 비타민 B군은 에너지 대사와 혈액 호모시스테인 농도 조절에 관여하고, 식이섬유와 함께 작용해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진해 혈압 관리에 긍정적으로 작용할 수 있어, 전체적으로 동맥경화와 심혈관계 질환 위험을 낮추는 식생활 패턴을 구성하는 데 유리한 식품으로 분류된다.
두유 단백질에 포함된 이소플라본도 기술적으로 중요한 성분이다. 이소플라본은 구조적으로 여성호르몬 에스트로겐과 유사해 뼈 대사 조절에 관여하며, 칼슘과 함께 골밀도 유지에 기여할 수 있는 것으로 연구돼 왔다. 이에 따라 골다공증 위험이 높아지는 여성에게 보조적 역할을 할 수 있다는 평가가 나온다. 한편 이소플라본은 체내 에스트로겐 농도가 높을 때에는 수용체 결합을 경쟁적으로 억제하는 방향으로 작용할 수 있어, 에스트로겐 의존성 유방암과 난소암 위험 조절 측면에서도 연구가 축적되고 있다. 다만 이 영역은 임상 설계와 대상자 집단에 따라 결과가 엇갈려, 예방 효과를 단정하기보다 ‘위험도 조절에 기여할 수 있는 후보 성분’ 정도로 보는 시각이 우세하다.
대사 건강 관점에서 두유의 장점으로 꼽히는 부분은 혈당 반응이다. 두유는 일반적으로 정제 탄수화물 음료보다 혈당 상승 속도를 의미하는 지수 값이 낮은 편에 속해, 당 스파이크를 피하면서 단백질과 식이섬유를 함께 공급한다. 손연재가 락토프리 우유 기반 미숫가루 제품을 두고 아침보다는 간식으로 섭취한다고 언급한 것도 이런 혈당 피크를 의식한 선택으로 해석할 수 있다. 운동 전후에 고당분 음료를 반복 섭취할 경우 인슐린 분비 패턴이 흔들릴 수 있어, 장기적으로 체지방 증가와 인슐린 저항성 리스크를 키운다는 지적이 많다. 그에 비해 무가당 두유는 포만감을 오래 유지시키면서도 칼로리 밀도가 비교적 낮고, 포만감 덕분에 과식과 간식 빈도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
하지만 두유가 건강 음료로 인식되면서 ‘과잉섭취’로 이어지는 흐름에 대한 경고도 나온다. 영양 전문가들은 일반 성인의 경우 하루 두유 섭취량 200밀리리터를 기준으로 삼고, 두부나 콩반찬 등 다른 콩 제품을 이미 섭취했다면 두유 양을 절반 수준인 100밀리리터로 줄여 전체 콩 단백질과 이소플라본 섭취량을 조절할 것을 권고한다. 식물성 에스트로겐 계열 성분은 적정 수준에서는 도움이 될 수 있지만, 특정 보충제나 가공식품으로 중복 섭취할 경우 호르몬 균형에 영향을 줄 가능성이 제기되고 있다. 통풍 환자의 경우 콩에 포함된 퓨린 성분으로 인해 요산 수치 조절이 필요해, 의료진과 상의 후 섭취량을 정하는 것이 안전하다.
제품 선택에서도 성분표 확인이 중요하다. 시중 두유 가운데 일부는 설탕, 시럽, 향료를 다량 첨가해 사실상 ‘디저트 음료’에 가까운 경우가 많다. 영양학계는 첨가 당류가 없는 무가당 두유를 우선 고려하고, 맛을 보완하기 위해서는 견과류나 귀리, 통곡물과 함께 스무디 형태로 섭취하는 방식이 혈당 관리 측면에서 더 낫다고 본다. 락토프리 우유 역시 유당 불내증이 있는 소비자에게 소화 부담을 줄여주는 장점이 있지만, 여기에 설탕이나 시럽을 첨가한 제품은 두유와 마찬가지로 혈당 관리에 불리할 수 있어 주의가 필요하다.
국내 식품업계에서는 이 같은 트렌드를 반영해 단백질과 이소플라본 함량을 수치로 전면 표시한 기능성 두유, 저당 또는 무가당 제품 라인업을 잇달아 확대하는 분위기다. 헬스케어 플랫폼과 운동 앱에서도 식물성 단백질 음료를 활용한 식단 가이드, 칼로리와 단백질 섭취 목표에 맞춘 레시피를 제안하는 기능을 강화하고 있다. 스포츠 영양 시장에서는 유청 단백질 중심이던 단백질 음료 포트폴리오에 두유 단백질을 혼합하거나, 100퍼센트 식물성 제품을 별도 라인으로 두는 사례가 늘고 있다.
전문가들은 일상 속 음료를 바꾸는 수준의 작은 선택이 장기적인 건강 지표에 영향을 줄 수 있다고 본다. 병원 영양팀 관계자들은 정제 탄수화물 기반 간식과 가당 커피 대신 무가당 두유나 락토프리 우유를 선택하고, 주 2회 이상 근력 운동을 병행하는 생활 패턴이 중장년 이후 근손실과 골밀도 저하, 대사질환 위험을 낮추는 데 의미 있는 전략이 될 수 있다고 조언한다. 산업계는 향후 두유와 같은 식물성 단백질 음료가 개인 맞춤형 영양 서비스, 디지털 헬스케어 플랫폼과 결합되며 성장세를 이어갈 것으로 보고 있다. 결국 소비자들이 제품의 기능성과 성분 정보를 얼마나 정확히 이해하고 선택하느냐가, 이런 식품 기술의 실질적 건강 성과를 좌우하는 핵심 변수로 떠오르고 있다.
